Cómo hacer ejercicios con bandas elásticas para tus abdominales

Los entrenamientos con bandas de resistencia ya sea con asas o sin asas para realizar ejercicios abdominales facilitan el fortalecimiento y una tonificación de tu abdomen más profunda de tu figura creando con ello un impacto, ayudando en el desarrollo de tus músculos en tus articulaciones. Las bandas son fáciles de llevar contigo mientras viajas, y puedes ejercitarte rápidamente en cualquier lugar, incluso cuando tienes poco tiempo.

Contar con una rutina completa de ejercicios abdominales con banda elástica en esa zona durante 10 a 15 minutos será más que suficiente. Con solo dos minutos trabajando cada sección de esta área y un tiempo de descanso de un minuto para restablecerte entre cada movimiento. Recuerde exhalar cuando la tensión en tus bandas sea mayor e inhalar cuando sea más leve.

Nunca estire las bandas de resistencia más allá de una posición segura. Si estiras inesperadamente puedes romper tus bandas o crearte una lesión. Si buscas más tensión, agrega una segunda banda para aumentar la resistencia o cambie las bandas para tener una con mayor tensión.

Mini banda de resistencia

El uso de una mini banda de resistencia para ejercitar tus abdominales, también es una de las mejores opciones que tienes para entrenar los músculos de la zona central como el tronco, abdomen, cadera y piernas, con el fin de obtener unos rápidos resultados. Pero no mucha gente sabe cómo hacer estos ejercicios con su banda de resistencia. Aunque no te preocupes, sigue con nosotros hasta el final, ya  que más adelante te diremos como vas a hacer.

¿Son efectivas estas bandas?

No solo son efectivas, si no que con ellas vas a poder obtener un cuerpo fitness deseado y mostrarlos donde quiera que vayas. Hacer ejercicios con banda de resistencia para tus abdominales significa entrenar toda tu musculatura central, no solo el Rectus Abdominus superficial también conocido como el músculo de paquete de seis.

trabajar abdominales con bandas elásticas

Además, con estas bandas podrás realizar ejercicios que incluye todos los músculos que se envuelven alrededor de la parte frontal, posterior y lateral de tu área abdominal, ya sea espalda, tronco, pecho, así como los músculos de los glúteos o nalga, la cadera y la pelvis. Los músculos más profundos, como el transverso abdominal, realizan la función más vital, pero son los más difíciles de entrenar.

Realizados correctamente los ejercicios deberían aumentar la fuerza, a su vez la exigencia en todo tu cuerpo a trabajar juntos como un todo unificado. Recuerda ejercitar un grupo de músculos cada día, así como los músculos erectores que llegan hasta la parte superior de la espalda. Este tipo de enfoque integral producirá una mayor ​​estabilidad de todo tu cuerpo en comparación con, simplemente hacer sentadillas normales.

En este articulo te daremos una lista de entrenamientos para abdominales que puedes hacer con tu banda de resistencia que están diseñado para entrenar todos tus músculos como un grupo, al tiempo que pone en juego tus músculos centrales más anchos. Recuerda que tu objetivo es llegar adquirir la máxima fuerza, estabilidad y potencia.

Para hacer este ejercicio, solo necesita unas bandas de resistencia, no importa su tamaño, que puedas comprar individualmente o en conjunto, incluida claro con una guía de instrucciones.

Pasos que debemos seguir para obtener unos abdominales de escándalo

Para empezar, debemos decirte que no necesitas de ningún equipo sofisticado o incluso un conjunto de pesas para desarrollar tus músculos y fortalecer tu cuerpo. Con esta lista de entrenamiento para abdominales que puedes hacer con tus bandas de resistencia te convencerá de que esto es rápido y sencillo. Además, puede hacer los en cualquier lugar, desde tu sala de estar hasta la habitación de un hotel o la sala de conferencias de una oficina.

Lo que necesitarás es tener a la mano una o dos bandas de resistencia favoritas para esta pequeña lista de entrenamiento con las formas de hacer abdominales con banda elástica que te hemos preparado.

Para los oblicuos

Para ejercitar esta zona del cuerpo se recomienda usar una correa de anclaje de la puerta que se desliza en el marco de la puerta. Establezca sus bandas de resistencia a la altura de la cadera para apuntar a su sección media. Mantenga ambas manijas juntas y tire de sus manos hacia la derecha, manteniéndolas presionadas durante dos segundos. Repita 12 veces, luego cambie a la izquierda. Haga un segundo set en cada lado y trabaje hasta un tercer set.

Para hacerlo más difícil intente realizar este ejercicio con una banda más resistente, dé un paso más lejos o trabaje hasta 20 repeticiones en lugar de 12. También puede cambiar las cosas inclinando las manijas hacia abajo y luego hacia arriba para el segundo y el tercer set. Extienda solo hasta mantener el foco en el núcleo en lugar de enganchar los brazos y la espalda.

Giro ruso con una banda

Este tipo de ejercicio es ideal para la zona del hombro, el abdomen y oblicuos.

Siéntese en el piso con las piernas extendidas y juntas, el centro de la banda envuelto alrededor de las plantas de los pies, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo los talones en el piso, y junta las manos para unir ambos extremos de la banda.

giro ruso

Con los abdominales contraídos y la espalda plana, recuéstese 45 grados y extienda los brazos frente a ti a la altura de los ojos. Mantenga la banda de resistencia tensa durante todo el movimiento de entrenamiento de la banda de resistencia.

Gire a la izquierda, luego a la derecha para completar una repetición. Se recomienda hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Girando el torso

Párese en el centro de la banda con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Doble los codos a los lados, llevando las manos al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante.

Doble las rodillas ligeramente y gire la parte superior del cuerpo desde las caderas hacia arriba en dirección hacia la izquierda, manteniendo los pies plantados; regrese al centro y gire a la derecha para completar una repetición.

Para este ejercicio se recomienda hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Para abdominales inferiores

Con su ancla debajo de la puerta, desliza tus zapatos a través de las asas de tu banda de resistencia.

Acuéstate boca arriba con los pies en la puerta. Lleve una rodilla a la vez hasta el pecho, luego enderezarla rápidamente. Repita en el otro lado, como si estuviera haciendo un crujido de bicicleta, pero sin levantar los hombros del piso. Repita durante tres series de 20 mientras presiona la parte baja de la espalda hacia el piso; Esto estabilizará tu columna vertebral y evitará el dolor de espalda durante o después de esta rutina.

Si ya dominas este ejercicio te recomendamos hacerlo más difícil agregando repeticiones o cambiando a una banda con más resistencia.

Levantando la pierna

Acuéstate boca arriba con la banda alrededor de los tobillos. Manteniendo las manos en el piso y las piernas rectas, levante una pierna en alto mientras presiona la otra pierna contra el piso.

Crujido de bicicleta

Coloque la banda alrededor de tus pies y acuéstese boca arriba. Mantenga las manos cerca de las orejas, los codos apuntando hacia adelante y levante los pies, las piernas dobladas. Tire de la pierna derecha hacia el estómago y toque la rodilla derecha con el codo izquierdo. Repita en el lado opuesto.

Crujido de bicicleta

Puente de empuje 1

Con la banda justo por encima de las rodillas, acuéstate hacia arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levante las caderas lo más alto posible, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Aprieta tus glúteos y sostén durante unos segundos.

Puente de empuje 2

Coloca la banda alrededor de tu cintura y manos. Acuéstate hacia arriba con las manos debajo de tu cuerpo, las palmas empujando contra el piso. Levante las caderas lo más alto posible, tirando de la banda tensa.

Tijeras horizontales

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y la banda alrededor de los tobillos. Levanta tus piernas del suelo, usando tus brazos para estabilizar tu cuerpo. Abra y cierre las piernas con un movimiento de corte horizontal en forma de tijera.

Montañista

Comience en una posición de tabla con la banda enrollada alrededor de los dedos de los pies. Mantenga tu cuerpo recto, firmemente apoyado con tus hombros y caderas. Lleve una rodilla hacia tu pecho, aprieta tus abdominales y luego regresa para comenzar. Cambia de pierna y repítelo como un movimiento continuo.

Para abdominales superiores

Usando un ancla baja o debajo de la puerta, acuéstate boca arriba con la cabeza más cercana a la puerta, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sujete las asas de la banda de resistencia por encima de su pecho y, a medida que cruje, empuje las bandas hacia adelante pasando las rodillas para aumentar la tensión.

Tus hombros se levantarán del suelo; empuje tu espalda baja contra el piso. Siente que tus músculos de la parte superior del núcleo se contraen y sostén la cuenta hasta dos. Regrese las manos al pecho mientras se acuesta de nuevo. Repita durante tres series de 15. Intente mantener el cuello lo más relajado posible.

Para hacerlo más difícil cambie a una banda con más resistencia o aumente el tiempo de espera en la parte superior del ejercicio.

Peso muerto

Comience con ambos pies separados aproximadamente al ancho de la cadera, con la banda alrededor de los pies y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda baja arqueada, dobla la cintura y las rodillas para agarrar la banda. Levanta el pecho y estira la parte superior de la espalda, con la cabeza mirando hacia adelante. Levántate, tirando de la banda tensa.

Crujido oblicuo

Comience en una posición reclinada de lado con la banda alrededor de los tobillos. Apoye su cuerpo con el codo y levante las piernas rectas en el aire. Lleva las rodillas al pecho y contrae los músculos oblicuos.

Contragolpe de tablones

Comience en posición de tabla, con la banda por encima de las rodillas, los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo y la cabeza en línea recta, tensando sus abdominales. Manteniendo ambas piernas rectas, levante una pierna lo más alto posible.

Levantamiento de pierna oblicua

Comience en una posición reclinada hacia los lados, una pierna recta y una doblada debajo de usted. Coloque la banda alrededor de su tobillo y rodilla, apoyándose con una mano. Simultáneamente levante la parte superior de la pierna y lleve la mano libre a la rodilla.

Crujido de tablones laterales

Comience en una posición recta y de forma lateral con la banda alrededor de sus pies. Mantenga su cuerpo recto y extienda su brazo superior sobre su cabeza. Junta el codo y la rodilla superiores, doblando la cintura.

Tirón de la rodilla

Este ejercicio es perfecto para la zona de tus abdominales y glúteos.

Comience en el piso en posición de flexión con los brazos rectos, balanceándose sobre las manos y los pies con el centro de la banda envuelto alrededor de la planta del pie derecho, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano, con las palmas planas.

Manteniendo los abdominales activos durante todo el movimiento de entrenamiento de la banda de resistencia, jale la rodilla derecha hacia el pecho; redondea ligeramente hacia el techo como si llevaras la cabeza a la rodilla. Presione el talón derecho hacia atrás para estirar la pierna, luego baje el pie para comenzar. Mantenga la posición de flexión en todo momento.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

Lado V

Acuéstate sobre el lado derecho en el piso con las piernas juntas, las caderas apiladas y el centro de la banda envuelto alrededor de las plantas de los pies, sosteniendo los extremos de la banda en la mano izquierda. Extienda el brazo derecho en el piso frente a usted a la altura de los hombros, con la palma plana y lleve la mano izquierda frente a los muslos.

Manteniendo los abdominales activos y la banda tensa durante todo el entrenamiento de la banda de resistencia, doble el codo izquierdo detrás de usted al nivel de los hombros mientras levanta la parte superior del cuerpo y las piernas lo más alto posible del piso, equilibrando la cadera derecha; más bajo para comenzar.

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones por lado. O si quieres añadirle una mayor dificultad, puedes aumentar las series y hacer ejercicio con banda elástica de mayor resistencia.

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