Cómo usar las bandas elásticas o de resistencia

Las bandas de resistencia son un gran aporte a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación, y vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.

Portátiles, asequibles y de uso ilimitado, las bandas de resistencia se encuentran entre los equipos de equipamiento de fitness más olvidados. En parte, eso se debe a que las cintas para correr, las cuerdas para saltar y los escaladores se explican por sí mismas; aprender a usar bandas de resistencia requiere un poco de comprensión.

Las bandas de resistencia son excelentes porque pueden usarse para hacer un ejercicio físico más difícil o más fácil, para la parte superior o la parte inferior del cuerpo, así como para cardio o fuerza.

Cómo usar las bandas elásticas en tu entrenamiento diario

Buenas noticias, son muy útiles para todas las personas y niveles de condición física y se escala como lo harías con pesas libres: realiza los mismos ejercicios pero aumenta el nivel de resistencia a medida que avanzas.

A continuación te mostramos como usar las bandas elásticas:

Con las bandas elásticas puedes trabajar la elasticidad de tu cuerpo:

Las bandas de resistencia  son excelentes para estirar, especialmente para aquellos con flexibilidad y movilidad limitadas. El estiramiento es muy importante ya que alarga y relaja los músculos. La movilidad también es muy importante ya que aumenta tu rango de movimiento y te permiten moverte mejor.

 

Tanto los estiramientos de la banda de resistencia como los ejercicios de movilidad con bandas ayudarán a mejorar tu rendimiento general.

Ciertos estiramientos y ejercicios de movilidad se realizan mejor con la ayuda de alguien. Ves atletas estirados por sus entrenadores todo el tiempo. Eso es porque ciertos estiramientos requieren asistencia.

Es por eso que las bandas de resistencia son esenciales si no tienes o no deseas ayuda al estirar. Las bandas de resistencia pueden actuar como tu entrenador / compañero personal, portátil y de estiramiento.

Con estiramientos de banda, puedes:

  • Decidir tu propia tensión.
  • Decidir cuándo detener el estiramiento.
  • Estirarte en cualquier momento a tu conveniencia.
  • Ponerte en posiciones de estiramiento con las que de otro modo tendrías problemas.
  • Consigues un estiramiento más profundo.

En términos de movilidad, los ejercicios de movilidad con la banda de resistencia, te ofrecen formas de mejorar tu movilidad y rango de movimiento que simplemente no puedes hacer solo con los movimientos de peso corporal.

Si bien los estiramientos estáticos típicos del peso corporal son excelentes y deben realizarse, los estiramientos con bandas llevarán tu elasticidad y movilidad a nuevos niveles.  

Trabaja y tonifica los músculos de tu espalda:

Ancla la banda sobre la cabeza a una barra horizontal (o incluso a una rama de árbol resistente), tirando de los extremos libres hacia abajo a los lados. Arrodíllate frente al ancla para que la banda se coloque frente a ti.

Agarra cada extremo con los brazos extendidos sobre la cabeza y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Haciendo una flexión de codos, hala la banda hacia el piso mientras contrae los músculos de la espalda.

Una vez que tus manos lleguen a tus hombros, levántalas lentamente a la posición inicial. Saca 10-12 repeticiones.

Lo mejor de todo es que con este ejercicio no solo trabajaras los músculos de tu espalda, sino que también trabajarás tus curl de bíceps, hombros y deltoides.

Bandas elásticas para trabajar tus piernas:

Puedes tonificar y fortalecer tus piernas desde la comodidad de tu hogar más fácilmente de lo que piensas con la ayuda de unas bandas de elásticas.

Isquiotibiales

Coloca la banda de flexibilidad debajo de tu pie delantero en una posición de embestida. Sostén las asas de la banda a los lados de tus hombros. Estocada arriba y abajo 12 veces; cambia de pie y repetir. Continúa alternando por una serie de tres conjuntos.

Para hacerlo más difícil: cambia las bandas para una mayor tensión, o levanta las asas hacia los hombros o más alto.

Para tus muslos internos y externos

Párate en tu banda de flexibilidad con ambos pies mientras sostienes los mangos en tu cintura. Da un paso hacia la derecha, manteniendo tu postura, luego lleva el pie izquierdo hacia la derecha y luego retrocede. Completa seis repeticiones en cada dirección y repite durante tres series.

Para hacerlo más difícil, cambia a una banda con más tensión y levanta las manos sobre los hombros.

Sentadillas con bandas elásticas para los glúteos:

Coloca la banda alrededor de ambas piernas, justo encima de la rodilla. Párate erguido con los pies separados de los hombros. Mantén el pecho hacia arriba, la espalda recta y la cabeza recta.

Saca tu trasero y ponte en cuclillas hasta que tu cuerpo se detenga naturalmente. Luego lentamente eleva tu cuerpo a la posición inicial y repetir. Con las bandas elásticas para los glúteos tu trasero estará perfecto

4 Puntos para recordar:

1- Mantén tu pecho en alto durante todo el movimiento.

2- Mantén la mayor parte del peso en el talón.

3- Amplía tus pies y apúntalos ligeramente si tu rango de movimiento es limitado.

4. No dejes que tus rodillas pasen los dedos de los pies mientras te agachas.

Trabaja tus pectorales con el uso de bandas elásticas:

Lleva este movimiento clásico a un nuevo nivel. Ponte en posición de tabla, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda. Pasa los extremos de la banda con los pulgares y coloca las manos en el piso en la posición inicial, mirando hacia el piso.

Contrae tus glúteos y abdomen, luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan por completo. Baja la espalda hacia abajo, el pecho al suelo.

Mira lo que tienes para 5-20 repeticiones (dependiendo de tu fuerza).

Ejercicios con bandas elásticas para ganar músculo:

El secreto para ganar musculatura con las bandas es poner tus músculos más allá de sus límites y colocarlos bajo un estrés tremendo en muy poco tiempo. Los estudios y la experiencia demuestran que colocar los músculos bajo nuevas tensiones los obligará a cambiar. ¿Cómo van a cambiar? Al hacerse más grande y más fuerte.

El objetivo es hacer tantas repeticiones como puedas en 4 minutos con un mínimo de 40 repeticiones.

Así es como lo debes hacer: 

Paso 1: Configura tu temporizador durante 4 minutos. Paso 2: Elige una resistencia en la que puedas hacer entre 15 y 20 repeticiones. Paso 3: Inicia el temporizador y comienza a hacer repeticiones hasta que termines las series. Paso 4: Repite el Paso 3 hasta que tu temporizador te avise que los 4 minutos han terminado. Haciendo esto, podrás ganar músculos muchos más rápido y de manera eficaz.

Los límites de las bandas de resistencia

Al igual que con cualquier dispositivo de entrenamiento, hay pros y contras, y las bandas de resistencia no son diferentes, tienen también sus límites o sus contras.

La resistencia de la banda no es la mejor resistencia para compensar los efectos de la gravedad

La gravedad es una unidad clave de la función junto con el impulso y las fuerzas de reacción del suelo.

La resistencia de la banda puede influir en la gravedad, pero la resistencia al peso libre es definitivamente un desarrollador más efectivo de la fuerza del plano vertical basado en la gravedad y, dado que la gravedad no desaparece, mantenerse fuerte contra la gravedad es clave para mantener una buena vida útil.

Las bandas pueden romperse

Las bandas de resistencia no están hechas de acero. Este es un hecho importante para reforzar el punto de que sí, las bandas pueden romperse pero el error de entrenamiento y la fabricación de baja calidad es la razón principal por la que lo hacen.

Difícil de cuantificar y medir ganancias

La resistencia de la banda es una variable que está dictada por la longitud del estiramiento, el ancho de la banda y el grosor. Como resultado, es difícil determinar el peso exacto de resistencia que para aquellos que necesitan números puede ser una frustración de las bandas elásticas.

Difícil reflexionar sobre el progreso del entrenamiento

Además de no poder cuantificar la resistencia de la banda, también es difícil reflexionar sobre los niveles de entrenamiento anteriores para determinar el progreso.

Muy a menudo, el progreso con el entrenamiento de la banda de resistencia es la medida del rendimiento individual de las actividades cotidianas, las actividades recreativas o cómo cambian tus fuerzas cuando intentas levantar un peso muerto.

Sin embargo, el progreso también se puede medir por la capacidad de volver al entrenamiento de fuerza después de tener que interrumpir debido a una lesión o dolor en las articulaciones.

Difícil de construir mucha masa muscular

La resistencia de la banda ha mostrado ganancias de hipertrofia muscular, pero no en el grado que tienen los pesos libres. En consecuencia, aunque las bandas elásticas pueden crear hipertrofia o aumento muscular, el entrenamiento con pesas sigue siendo el mejor catalizador para lograr esto.

6 Beneficios de usar bandas elásticas en tus entrenamientos

Las bandas de resistencia tienen una serie de beneficios. Además de su capacidad para ayudarte a fortalecer los grupos musculares, también son asequibles, portátiles y accesibles.

1- Tonificar y fortalecer

A medida que las bandas de resistencia se estiran, crean una mayor tensión en los músculos y hacen que se contraigan. Cuanto más estiras la banda, más intensa se vuelve la resistencia y más difícil se vuelve el ejercicio físico.

También puedes crear más resistencia al sostener la banda de una manera que aumente la tensión, por ejemplo, al acercar las manos al hacer movimientos de brazos.

2- Agrega asistencia, no solo resistencia

Las bandas de resistencia también pueden ayudarte a progresar con ejercicios difíciles. Por ejemplo, para aquellos que desean mejorar en las flexiones, simplemente colocan la banda de resistencia a la barra y debajo de la rodilla o el pie para llegar a una versión sin asistencia.

A medida que realizas el pull-up con la banda, tu peso es compatible con la banda, lo que hace que el ejercicio sea más accesible.

3- Ideal para estirar

Estas bandas elásticas son una fantástica adición a tu rutina de estiramiento, especialmente si careces de flexibilidad y movilidad. Una banda de resistencia te permite aumentar el rango de movimiento y profundizar el estiramiento mientras mueves suavemente la banda hacia afuera o hacia tu cuerpo.

4- Ligero y portátil

Estas bandas son el compañero perfecto para aquellos que desean hacer ejercicio cuando viajan. Son extremadamente livianas y se pueden guardar fácilmente en la maleta o equipaje de mano.

Si eres de las personas que te gusta hacer ejercicios al aire libre y no dentro de un gimnasio todos los días, son perfectas para ti.

5- Aptas para todos

Las bandas de resistencia trabajan tus músculos como lo hacen las pesas: tus músculos se contraen para generar fuerza para estabilizar y controlar el movimiento deseado. Sin embargo, a diferencia de los pesos, las bandas de resistencia no dependen de la gravedad para proporcionar la resistencia.

Esto significa que el cuerpo puede moverse y expandir el rango de movimiento en ciertos ejercicios (por ejemplo, levantar los brazos más alto en un levantamiento de brazo lateral).

Las bandas elásticas han sido el elemento básico para aquellos en rehabilitación de una lesión deportiva o muscular. Esto se debe a que las bandas de resistencia no aplican presión del mismo modo que las pesas, lo que mantiene las articulaciones, y todo lo demás, a salvo.

Además, las personas de cualquier edad y nivel de condición física pueden obtener un entrenamiento efectivo utilizando bandas de resistencia, ya que muchos ejercicios y estiramientos se pueden hacer desde una posición sentada.

6- Factibles

Las bandas son muy módicas. Solo ten en cuenta que cuanta más gruesa sea la banda, más resistencia tendrá y más difíciles serán los ejercicios. Selecciona un paquete de variedad para que siempre tengas diferentes resistencias para elegir.

Si alguna vez compras una pieza de equipo de ejercicio en tu vida, debería ser un paquete de bandas de resistencia sin ninguna duda.

Puedes usarlas para trabajar cada parte de tu cuerpo (en serio) y un paquete contiene suficientes opciones de resistencia para ajustar tus entrenamientos de acuerdo con tus objetivos, todo sin levantar ningún peso real.

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